ছবি পিক্সবে থেকে নিকো এইচ

কীভাবে একটি বিস্তৃত পুনরুদ্ধার পরিকল্পনা তৈরি করা যায়

আপনার পদ্ধতির সাথে এই সরঞ্জামগুলি যুক্ত করার বিষয়ে বিবেচনা করুন

আসক্তি জয় করতে, একাধিক পদ্ধতি অন্তর্ভুক্ত করা আবশ্যক। আপনি বন্দুকযুদ্ধে একটি ছুরি আনতে পারেন, তবে কেবল যদি আপনি দক্ষ নিনজা হন। আদর্শভাবে, আমাদের যদি আমাদের নিজস্ব যুদ্ধগুলি জয়ের কোনও আশা থাকে তবে আমাদের অস্ত্রাগারে একটি সরঞ্জামের অ্যারের প্রয়োজন। আপনি যে পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করেন সেগুলি হ'ল অত্যন্ত স্বতন্ত্র পছন্দ এবং নীচের সমস্তগুলি আপনার সাথে কথা বলতে পারে না। তবুও, পুনরুদ্ধারের জন্য আমার সামগ্রিক পদ্ধতির জন্য আমি যে সরঞ্জামগুলি পৌঁছেছি সেগুলি এখানে।

"আপনার কাছে যদি কেবলমাত্র একটি হাতিয়ার হাতুড়ি হয় তবে আপনি প্রতিটি সমস্যা পেরেক হিসাবে দেখেন।" - আব্রাহাম মাসলো

সামগ্রিক পুনরুদ্ধার পদ্ধতির চয়ন করুন

প্রথম এবং সর্বাগ্রে, আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য এমন একটি পথ বেছে নেওয়া জরুরী যা আপনাকে ক্ষমতায়িত বোধ করে। কর্মের একটি প্রধান কোর্স চয়ন করুন এবং এটি প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। তারপরে, স্ব-সহায়তা বা আপনার সাথে কথা বলার মতো আধ্যাত্মিক পদ্ধতির অন্তর্ভুক্ত পুনরুদ্ধারের পদ্ধতির বুফে থেকে চয়ন করে আপনার পুনরুদ্ধারের প্রচেষ্টা পরিপূরক করুন।

আমি যখন পাঁচ বছর আগে প্রথমবার মদ্যপান ছাড়ার চেষ্টা করেছি, তখন আমি অ্যালকোহলিক্স অজ্ঞাতনামা (এএ) তে অংশ নিয়েছি। এটি আমার কাছে মোটেই আবেদন করেনি। আমি কারণগুলিতে যাচ্ছি না কারণ সেখানে যথেষ্ট এএকে ধাক্কা দেওয়া হচ্ছে এবং আমি জানি যে পদ্ধতিটি অনেক লোককে সহায়তা করেছে।

দুর্ভাগ্যক্রমে, ২০১৪ সালে, এএ এখনও খুব মূলধারার ছিল এবং আমরা এখন ইন্টারনেটে যে বড় বড় সংঘাতের প্রভাব দেখি তা সবে শুরু হয়েছিল। বিকল্প পদ্ধতিগুলি প্রকাশিত হওয়ার সাথে সাথে আমার মন খুলতে শুরু করে এবং আমি উত্সাহজনক কৌশল পেয়েছি যা আমার পক্ষে কাজ করে।

নিখুঁত থাকার আমার সামগ্রিক কৌশলটি নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি এবং মানসিকতাকে অন্তর্ভুক্ত করে। আপনার পদ্ধতির মধ্যে অন্যান্য সরঞ্জামও অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যেমন এএর মতো একটি সমর্থন গ্রুপ (কেবল কারণ আমি এটি পছন্দ করি না এর অর্থ এটি নয় আপনি করেন না) বা স্মার্ট রিকভারি, স্বতন্ত্র থেরাপি, কোনও ব্লগ অনুসরণ করা বা লিখতে, এতে অংশ নেওয়া অনলাইন চ্যাট রুম, একটি স্বচ্ছল অ্যাপ ব্যবহার করে ইত্যাদি

বলা হয়ে থাকে যে আসক্তির ক্ষেত্রে সমস্ত আকারের কোনও মাপসই ফিট করে না এবং আমাদের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে অন্য কোনও পদ্ধতির মতো আমাদের অবশ্যই পুনরুদ্ধারটি নিজের হাতে নিতে হবে।

বাতিল ত্যাগ করুন

দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য নিয়ে আমি যখন চিন্তা করি তখন "কখনই বলবেন না" শব্দটি মনে আসে। আপনি যদি বার বার নিজেকে বলে থাকেন যে "আমি চিরতরে মদ্যপান ছেড়ে দিচ্ছি" তবে এটি এতটা শাস্তিমূলক বোধ করতে পারে যে এটি আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য পরস্পরবিরোধী এবং ক্ষতিকারক। মর্যাদাপূর্ণ নির্বাচনের পরিবর্তে, আপনার বর্জন একটি প্রতিশোধমূলক পরিণতিতে পরিণত হয় এবং আপনি এটি বিচার করতে শুরু করেন।

এখানেই আমি "এএ বুফেট" থেকে টানছি এবং একদিন দর্শনে একদিন আলিঙ্গন করি। "চিরকালের জন্য নয়, এখনই ঠিক নয়" এই মন্ত্রটি গ্রহণ করা ভবিষ্যতকে অনেক কম ভয়ঙ্কর করে তোলে। এটি স্ব-সহমর্মিতার একটি অনুশীলন (নীচে আলোচনা করা হয়েছে)। আমি আমার পুনরুদ্ধারের বিষয়ে যতবার চিন্তা করি ততবার ভয়কে উদ্বুদ্ধ না করে আমি নিজেকে দয়া করি। তারা যেমন বলে, আপনি কীভাবে একটি হাতি খাবেন? এক সময় একটি কামড়

জ্ঞানীয় আচরণমূলক থেরাপি (সিবিটি)

আমি একজন সাইকোলজিস্টকে পেয়েছি বলে আমি খুব ভাগ্যবান, যাকে আমি বিশ্বের সেরা থেরাপিস্ট হিসাবে উল্লেখ করি। আমি এখন কয়েক বছর ধরে তার সাথে থেরাপি করছি। আমি জানি না যে আমি যদি জ্ঞানীয় আচরণমূলক থেরাপি না শুরু করতাম তবে আমি মদ খাওয়া ছেড়ে দিতাম। আপনাকে আরও ভালভাবে পরিবেশন করার জন্য সিবিটি হ'ল আপনার চিন্তাভাবনা এবং বিশ্বাসকে নতুন করে ফ্রেম করা। এটি একটি অত্যধিক চিকিত্সা "লড়াই বা ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া" জন্য অত্যন্ত কার্যকর চিকিত্সা।

আমার সারা জীবন, আমি ট্রমা সময়সীমার অভিজ্ঞতা পেয়েছি। যেহেতু আমার মূল মোকাবিলার দক্ষতা ছিল মদ্যপান করা, আমার স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া ছিল অত্যুক্তিযুক্ত এবং আমার মস্তিষ্ক ক্রমাগত উচ্চ সতর্কতার সাথে।

এটিকে এই জনপ্রিয় উপমাটির মতো মনে করুন: আপনি হাইকিং করে বাইরে বেরিয়ে এসেছেন এবং আপনি পথের সামনে আপনার সামনে একটি সাপ দেখতে পাচ্ছেন। আপনি হঠাৎ ভয়ের মুহূর্তে ধরা পড়েন। আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস প্রশ্বাস দ্রুত হয়ে যায়, রক্ত ​​আপনার মধ্যভাগ থেকে আপনার অঙ্গে পৌঁছায়, আপনি লড়াই বা বিমানের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময় আপনার পেট এবং আপনার পেছনের অংশ এবং কাঁধগুলিকে শক্ত করে তুলছেন feel

এখন কল্পনা করুন যে "সাপ" আসলে পথের মাঝখানে মাটি থেকে বের হওয়া গাছের মূল হতে দেখা যাচ্ছে। প্রথম নজরে, আপনার মস্তিষ্কের স্টেম পার্থক্যটি জানেন না। এখন আপনার জীবনের প্রতিটি ছোট সমস্যা সাপ হয়ে উঠুন যা থেকে আপনি কখনই পালাতে পারবেন না imagine

দ্য ওয়ার্ল্ডের সেরা থেরাপিস্ট আমাকে প্রথম এবং সর্বাগ্রে শিখিয়েছিলেন যে আমার মধ্যে কোনও ভুল নেই। আমার লড়াই বা ফ্লাইটের প্রতিক্রিয়া মূলত দুর্বল ছিল। তিনি আমার চিন্তাভাবনাগুলি আবার ফ্রেম করতে কোচিংয়ের জন্য কয়েক ঘন্টা সময় কাটিয়েছিলেন যাতে জীবনে প্রতি যে ছোট্ট সমস্যার মুখোমুখি হয়েছিল তা আপত্তিজনক বলে মনে হয় না। (একের জন্য প্রশান্তির মতো)। এক সময় মদ্যপান ত্যাগ করা এক অসম্ভব হস্তক্ষেপের মতো মনে হয়েছিল, ভয়ে ভরা। এখন যেহেতু আমার কাছে সঠিক উপায়ে ব্যবহারের সরঞ্জাম রয়েছে, ততটুকু স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখা মোটেও ভয়ঙ্কর নয়।

শিক্ষা এবং "গ্রন্থপথ"

"ভাল লাগছে: নতুন মুড থেরাপি" এর লেখক ডেভিড ডি বার্নস বলেছেন যে "আপনার চিকিত্সা নেওয়া বা না পেয়ে স্ব-সহায়তা পুনরুদ্ধারের মূল চাবিকাঠি বলে মনে হয়।" তিনি স্ব-সহায়তার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হ'ল "গ্রন্থপথ", (বা পড়া)।

এ লক্ষ্যে, আমার সাথে কথা বলে এমন বুদ্ধিমানের নাগেটগুলি সনাক্ত করার জন্য, আমি বিভিন্ন আসক্তি এবং পুনরুদ্ধারের তত্ত্বগুলি এবং প্রশংসনামূলক স্ব-সহায়ক কৌশলগুলি সম্পর্কে পড়াতে যথেষ্ট সময় ব্যয় করি। আমি অনুভব করি যে আমার কাছে এমন তথ্য থাকা দরকার যা আমাকে পুনরুদ্ধারের জন্য আমার নির্বাচিত পথ সম্পর্কে একটি অবগত সিদ্ধান্ত নিতে সক্ষম করে। আমি এই নিবন্ধটির মধ্যে সেই কয়েকটি বইয়ের উল্লেখ করেছি এবং আপনি এখানে একটি অতিরিক্ত তালিকা দেখতে পারেন।

অনুশীলন করুন স্ব-সমবেদনা

পুনরুদ্ধারের যে কোনও পথে সাফল্যের মূল চাবিকাঠি এবং এর মধ্যে থাকা স্ব-আবিষ্কারের বিষয়টি হ'ল আত্ম-মমতা। এই বিষয়ে আমার প্রিয় বই হলেন ডঃ ক্রিস্টিন নেফের "স্ব-সহানুভূতি"। নিজের প্রতি সদয় হওয়ার শক্তিটির এটি সহজ সরল ব্যাখ্যা explanation এই ধারণাটি আয়ত্ত করার মূল চাবিকাঠি, অন্য যে কোনও মত, অনুশীলন। যদি আপনি নিজের দৈনন্দিন জীবনের নিয়মিত অংশটি নিজের সাথে দয়া অনুশীলন করতে পারেন তবে আপনি যে ফলাফলগুলি দেখবেন তা সত্যই আশ্চর্যজনক।

বিশ্বের সেরা থেরাপিস্ট আমাকে এই অনুশীলনটিকে আমার জীবনে ধারাবাহিকভাবে অন্তর্ভুক্ত করার গুরুত্ব দেখতে সহায়তা করে। আমাকে বার বার মনে করিয়ে দিতে হয়েছিল। একটি প্রজাতি হিসাবে, আমাদের মস্তিষ্ককে "নেতিবাচকতা পক্ষপাত" বলা হয় তার সাথে তারযুক্ত হয়। এই ঘটনাটি এবং আমার অন্যান্য সমস্ত বিষয় সম্মিলিতভাবে নিজেকে মারধর করার অভ্যাস তৈরি করেছিল। আমি যে বন্ধুকে দেখাব সে দয়া এবং সহানুভূতির সাথে নিজেকে চিকিত্সা করা শুরু করতে আমার অনেক অনুশীলন লেগেছিল। নিজেকে প্রেমময়-দয়া এবং করুণার পরিচয় দিয়ে জীবন সহজ এবং আমি আরও সুখী। আমি আমার সংক্ষেপে যাত্রায় নিযুক্ত থাকাকালীন সময়কালে আমার আত্ম-সন্দেহের অভিজ্ঞতা হয়। মোটামুটি সম্প্রতি এই মুহুর্তগুলির মধ্যে একটিতে নিজেকে খুঁজে পেয়েছি। আমি কোর্সটি চালিয়ে যাওয়ার এবং নিখুঁত থাকার বিষয়ে আমার ক্ষমতাকে সন্দেহ করছিলাম।

সন্দেহের পিছনে কোনও বিশেষ কারণ বা ঘটনা ছিল না তবে এটি আমাকে মানসিক অশান্তিতে ফেলেছে। যাইহোক, একটি দৌড়ানোর সময়, আমি একটি এপিফানি পেয়েছিলাম এবং বুঝতে পেরেছিলাম যে যেন আত্ম-সন্দেহ যথেষ্ট নয়, আমি নিজেকে অনুভব করার জন্য এবং নিজের উপর মারধর করার জন্যও নিজেকে বিচার করছি। যখন এটি আমাকে আঘাত করেছে, আমি তত্ক্ষণাত নিজেকে মমতা প্রকাশ করেছি এবং নিজেকে আশ্বস্ত করেছি যে আত্ম-সন্দেহ স্বাভাবিক এবং এটি ব্যর্থতার সমতুল্য নয়।

নিজের জন্য এটি করতে পেরে সত্যই উত্তেজনাপূর্ণ ছিল। আমার মানসিক অবস্থার উন্নতি হয়েছে। আমি ক্ষমতায়ন এবং আত্ম-আবিষ্কার এবং আত্মবিশ্বাসের আনন্দ অনুভব করেছি।

মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন করুন

স্ব-মমতা এবং মননশীলতা এক সাথে যায় hand উদ্বেগের মতো চালনাগুলি কী তা উদ্ভাসিত করতে এবং আমাদের চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলিকে বিচার না করেই সচেতনতা আনতে, আমাদের যে যত্ন ও দয়ার প্রয়োজন আমাদের প্রযোজ্য এবং প্রাপ্য তার সাথে আমাদের আচরণ করা, আমরা উদ্বেগ প্রকাশ করতে পারি।

মননশীলতা গড়ে তোলার অন্যতম সেরা উপায় হল ধ্যানচর্চা করার মাধ্যমে। আপনি যদি কেবল এটি পড়েন এবং চূর্ণবিচূর্ণ হন তবে ড্যান হ্যারিসের "10% হ্যাপিয়ার" একটি নতুন দৃষ্টিকোণ সরবরাহ করতে পারে এমন একটি দুর্দান্ত বই। যখন উদ্বেগ এবং ট্রিগারগুলির মাধ্যমে কাজ করার বিষয়টি আসে তখন মাইন্ডফুলনেস আমাকে প্রচুর পরিমাণে সহায়তা করে। বিচার বা সংযুক্তি ছাড়াই আমার চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং অন্যান্য পরিস্থিতি দেখার মাধ্যমে আমি চেতনাতে আনতে পারি যা আমার পান করার আকাঙ্ক্ষাকে অন্তর্নিহিত করছে।

তারপরে আমি নিজেকে দয়া দেখাতে এবং সেসব চিন্তাভাবনাগুলি পুনরায় ফ্রেম করতে আমার স্ব-মমতা এবং সিবিটি সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করি। এগুলি নিজেরাই কামনা নয় যে অগত্যা কোনও ব্যক্তিকে বুজে ফিরিয়ে নিয়ে যায় তবে তাদের সাথে স্ব-বিচার এবং লজ্জা হয়।

আমাদের মস্তিষ্কের রসায়ন তাত্পর্য এবং ট্রিগারগুলিতেও একটি বড় ভূমিকা পালন করে, এমন কিছু যা প্রয়োজনীয়ভাবে নিয়ন্ত্রণ করা যায় না তবে আমরা পুনর্নির্মাণের কাজ করতে পারি। অনুশীলনের মাধ্যমে যদি আমরা এটি শক্তিশালীকরণের জন্য কাজ করি তবেই আমাদের মস্তিষ্কের পুনর্নির্মাণটি ঘটবে।

অনুশীলন এবং ঠিক খাওয়া

হতাশার জন্য "ম্যাজিক পিল" হিসাবে অনুশীলন টাউটিংয়ের অনেক নিবন্ধ রয়েছে। এটি প্রায় সমস্ত কিছুর জন্য যাদু বড়ি। আপনার শরীরের সরানো প্রয়োজন। আপনার রক্ত ​​প্রবাহিত হওয়া দরকার, আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে কাজ করতে হবে এবং আপনার কোষগুলিকে অক্সিজেনেশন দরকার। শুধু সরানো। আপনার যা পছন্দ তা করুন। আমি বেশিরভাগ দৌড়াদৌড়ি পছন্দ করি, সামান্য শক্তি প্রশিক্ষণ এবং যোগ দিয়ে।

অনুশীলন শুরু করতে আপনাকে কোনও জিমে যোগ দিতে বা এমনকি প্রচুর অর্থ ব্যয় করতে হবে না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি যোগ যোগ করেন তবে অসংখ্য ইউটিউব ভিডিও রয়েছে। কেবল দৌড়ানোর জন্য চলমান জুতো এবং অনুশীলন জামাকাপড়ের প্রয়োজন। আপনি কি আপনার জন্য কাজ করে তা চয়ন করুন। এমনকি দ্রুত হাঁটা স্বাস্থ্যের সুবিধা প্রদান করে provides সঠিক খাও. আমার ছদ্মবেশে এর অর্থ কী? চিন্তা করবেন না, আমি আপনাকে বলব না এর অর্থ ভেগান বা প্যালিও বা স্বল্প ফ্যাটযুক্ত বা লো-কার্ব বা নিরামিষ বা ভূমধ্যসাগরীয়। আমি যা বলব তা হ'ল আপনি পুনরুদ্ধারে আছেন এবং আপনার দেহের যত্ন নেওয়া এবং এটি সঠিক পুষ্টি দেওয়া উচিত you একটি সামগ্রিক পদ্ধতির মধ্যে কেবল আপনার মন নয়, আপনার শরীর অন্তর্ভুক্ত।

অবশ্যই, এখানে এবং সেখানে একটি কুকি বা চকোলেট কেকের টুকরো খান কারণ আপনি এখনই চিকিত্সার প্রাপ্য হতে পারেন তবে ফলমূল এবং শাকসবজি, বাদাম, বীজ এবং পুরো শস্যের মতো আপনার ডায়েটেন্ট-ঘন খাবারের ভিত্তি তৈরি করুন।

আমি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে নিরামিষ জাতীয় খাবার খাই তবে কখনও কখনও আমি পনির বা অল্প পরিমাণে মাছ বা মাংস সেবন করি যদি আমার শরীরে এটির প্রয়োজন হয় বা আমি কেবল এটি চাই। আপনার জন্য যা কাজ করে তা করুন, কেবলমাত্র পুষ্টিগুলিই পেয়েছেন তা নিশ্চিত করুন।

ধৈর্য এবং কৌতুক চাষ করুন

পুনরুদ্ধারে কঠোর পরিশ্রম হয় এবং উপরের সমস্ত সরঞ্জামের পর্যাপ্ত পরিমাণে সময় নেই। আমাদের কোনও খারাপ দিন বা সময়কাল এমন অস্বস্তিতে ভরা হতে পারে যা শেষ বলে মনে হয় না। এটি যখন ক্ষমতার মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় এবং নিজেকে মনে করিয়ে দেওয়ার সময় আসে যে পরিবর্তন স্থির থাকে এবং সময়ের সাথে সাথে অস্বস্তির অবস্থাও অতিক্রান্ত হয়।

তবে, আপনি যখন নিম্ন-গ্রেডের দুঃখ বা অন্যান্য উদ্বেগ অনুভব করেন এবং এটি হ্রাস পাচ্ছে না, তখন ধৈর্য এবং কৃপণতা ব্যবহার করার সময়। অধ্যবসায় এবং দৃ determination়সংকল্প কৃপণতা তৈরি করে এবং পুনরুদ্ধারের মতো কঠিন কোনও সমস্যার মুখোমুখি হয়ে এই গুণাগুণগুলি ব্যবহার করা সহজ।

আমি আমার বিকাশের হাতিয়ার হিসাবে চালিয়ে ধৈর্য ও কৌতুক উভয়কেই বিকাশে কাজ করি। আমার গতি এবং ধৈর্য্যের উন্নতি করার জন্য দৌড়াদৌড়ি আমাকে সময়ের জন্য অস্বস্তি বোধ করতে শেখায়। এটি সাধারণভাবে সরাসরি জীবনে অনুবাদ করে, কারণ আমাদের বাড়ার জন্য অস্বস্তির সময়কালে ধৈর্য ধরতে হবে।

অনেক সময় অস্বস্তি সহ্য করার পরেও আমরা কেবল শেষের দিকেই শক্তিশালী হয়ে উঠে আসি না বরং স্ব-মূল্য এবং উন্নত স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি পেয়ে আমরা উত্থিত হয়। আমরা জানি যে যা প্রয়োজন তা করার জন্য আমরা নিজের উপর নির্ভর করতে পারি।

আমি আশা করি যে এই তালিকার কোথাও আপনি একটি ধারণা পেয়েছেন যা আপনার আগ্রহের জন্ম দিয়েছে এবং আপনি সেই সরঞ্জামটি আপনার পুনরুদ্ধার অস্ত্রাগারে যুক্ত করেছেন। আপনি যে কোনও পথ চয়ন করেন এবং সরঞ্জামগুলি আপনি অন্তর্ভুক্ত করেন, অবশ্যই থাকুন। আমি তোমাকে নিশ্চিত করছি; স্বাচ্ছন্দ্য কেবল আরও ভাল হয়।

আপনি যদি চান, দয়া করে আমার ইমেইল তালিকার জন্য সোবার ওয়ানাবে সাইন আপ করুন বা আমাকে ফেসবুক এবং ইনস্টাগ্রামে সন্ধান করুন।