মানসিক সুস্থতার রুটিন কীভাবে তৈরি করবেন

গত দুই বছর ধরে, আমি মানসিক স্বাস্থ্য অনুশীলন করে সময় ব্যয় করার গুরুত্ব উপলব্ধি করেছি। প্রত্যেকে শারীরিক স্বাস্থ্য অনুশীলনের গুরুত্ব বোঝে, তবে খুব কম লোকেরই একটি নির্দিষ্ট মানসিক স্বাস্থ্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থাকে have অবশ্যই - প্রচুর লোক ধ্যান করে তবে এর বাইরে আর কী হয়? অনেকগুলি ছোট কৌশল এবং কৌশল আছে তা আমার ধারণা ছিল না were বেশিরভাগই মোটামুটি তুচ্ছ মনে হয়, তবে সময়ের সাথে সাথে এগুলি বড় আকার ধারণ করে। সুখ আসলে সময়ের সাথে কাজ করা যায় তা বুঝতে পেরে আমি এটি অত্যন্ত স্বাধীন মনে করি। এটি কতটা বিস্ময়কর কারণ আশ্চর্যজনকভাবে আমি যেটাকে খুশি হওয়ার প্রয়োজনীয় বলে মনে করেছি তার বেশিরভাগটির বাহ্যিক কারণগুলির (অর্থ, বন্ধুবান্ধব, পরিবার, বৈষয়িক সামগ্রী ইত্যাদি) এবং স্বাস্থ্যকর এবং ইতিবাচক অভ্যন্তরীণ মানসিক প্রক্রিয়াগুলির সাথে আরও অনেক কিছু করার ছিল না। আমি এই কয়েকটি হ্যাক এবং অনুশীলনগুলি ঘুরে দেখব - প্রচুর ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা থেকে আসে, চূড়ান্ত শক্তিশালী ব্যক্তিদের সাথে আলোচনা (টাইটানের সরঞ্জামগুলি প্রিয়) এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি স্বনির্ভর প্রোগ্রাম রয়েছে। এটি মূলত সুখ বজায় রেখে জীবনে দুর্দান্ত অভিনয় করার জন্য একটি "গাইড"। আমি নিবন্ধটি নীচে ভাগ করেছি:

  • সকাল + সন্ধ্যা রুটিন
  • সুখের জন্য মানসিক অনুশীলন

সময়ের সাথে সাথে আপনার দিনের অনুকূলতা অবাক করে তোলে। আপনার যদি কৃতজ্ঞতা অনুশীলন না থাকে - এবং সামান্য জিনিসগুলির প্রশংসা করার জন্য সময় নেন, বড় জিনিসগুলি এগুলি আসার সময় তাদের প্রশংসা করা অসম্ভব। আমি যদি স্বাভাবিক মানসিক সুস্থতার জন্য সকাল ও সন্ধ্যা সময়টিতে কিছুটা সময় ব্যয় করতে পারি তবে দিনের বেলা আমি অসীম আরও বেশি উত্পাদনশীল / খুশি। আমার রাজ্য যখন ইতিবাচক শক্তিতে ভরপুর থাকে তখন সমস্ত কিছু ইতিবাচকভাবে প্রবাহিত হয় বলে মনে হয়।

সকালের রুটিন

ভিপাসনা ধ্যান: প্রতিদিন আমি লক্ষ্য করি 45 মিনিট ভিপাসনা ধ্যানের জন্য (প্রায়শই আমার কেবল 20 থেকে 30 মিনিট থাকে তবে 45 টিই আমার উচ্চাভিলাষী লক্ষ্য)। আপনার লক্ষ্যে পৌঁছতে এবং ধ্যানের ভয় পেতে যদি নিজেকে সান্ত্বনা দেওয়ার দরকার হয় তবে স্বল্প পরিমাণে গ্রহণ করুন - এমনকি পাঁচ মিনিটের জন্য হলেও। আপনি আপনার প্রশিক্ষণের জন্য অপেক্ষা করতে চান যাতে এটি অভ্যাস হয়ে যায়। ভিপাসন কৌশলটি বিশেষত শ্বাসের ঘনত্ব, দেহে সংবেদনশীলতার উপর দীর্ঘ ফোকাস, যা নিজের এবং সমস্ত প্রাণীর জন্য প্রেমময় দয়া দিয়ে শেষ হয়। সাহায্যের জন্য আমি প্রতিদিন হেডস্পেস অ্যাপ দিয়ে ধ্যান করা শুরু করি। আমি সাধারনত ৪৫ মিনিটের, অনিয়ন্ত্রিত অধিবেশনটির লক্ষ্য রাখি, তবে বিভিন্ন সময় অন্তর বিভিন্ন জাতীয় নির্দেশিত ধ্যান রয়েছে যা আপনি ব্যক্তিগতকৃত করতে পারেন। জবাবদিহিতা এবং প্ররোচিত বিল্ডিংয়ের জন্য ট্র্যাকিং সিস্টেমটি আপনি নিজের ধ্যান অনুশীলনে যেখানেই থাকুন না কেন তা দুর্দান্ত। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হল আপনি প্রতিদিনের অনুশীলনে জড়িত হওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি ভিপাসানা ব্যবহারের বিষয়ে আরও তথ্য চান, দয়া করে এখানে যান:

* যদি হেডস্পেস আপনার জন্য না হয় - "শান্ত" অ্যাপটি বিনামূল্যে। আর একটি নিখরচায় মেডিটেশন যা অত্যন্ত প্রস্তাবিত: তারা ব্র্যাচের গ্রীষ্ম থেকে ২০১০ সালের হাসির নির্দেশিত ধ্যান রেকর্ডিং।

বিছানাটি তৈরি করুন: “আপনি যদি প্রতিদিন সকালে নিজের বিছানা তৈরি করেন তবে আপনি দিনের প্রথম কাজটি শেষ করেছেন। এটি আপনাকে কিছুটা গর্বের অনুভূতি দেয় এবং এটি আপনাকে অন্য কোনও কাজ করতে এবং আরেকটি কাজ করতে উত্সাহিত করবে। দিন শেষে, একটি সম্পূর্ণ কাজ অনেক সম্পূর্ণ কাজ হয়ে গেছে tasks আপনার বিছানাটি তৈরি করা এই বিষয়টিকেও বাড়ায় যে জীবনে ছোট ছোট বিষয়গুলি গুরুত্বপূর্ণ। “এটা খুব গুরুত্বপূর্ণ। বিশদ মনোযোগ ছোট জিনিস আয়ত্ত করা প্রয়োজন। আপনি যদি সামান্য জিনিসগুলিতে আয়ত্ত করতে পারেন তবে আপনি যদি অভিভূত বোধ করেন তবে একটি বিশাল প্রকল্প শুরু করার সুযোগ পাবেন। আয়ত্তকারী জীবন সমস্যাগুলি ভাঙার বিষয়ে অনেকগুলি ছোট ছোট জিনিস যা আপনাকে সর্বদা উপস্থিত থাকার অনুমতি দেয়।

কোল্ড শাওয়ার + ম্যাক রিপ পুশআপস - ফিট হয়ে উঠুন: কোল্ড থেরাপি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে, ফ্যাট হ্রাস বাড়ায় এবং মেজাজ উন্নত করে। রিক রুবিন লিখেছেন: “আমি চলাফেরার মাধ্যমে প্রায়শই ভাল বোধ করি, ধ্যানের মাধ্যমে আমি আরও ভাল অনুভব করি তবে বরফ স্নান সবার সেরা। এটি স্রেফ যাদুকর - sauna, বরফ, পিছনে এবং পিছনে। একটি আইস টবে চতুর্থ, পঞ্চম বা ষষ্ঠ রাউন্ডের শেষে, বিশ্বের কোনও কিছুই আপনাকে বিরক্ত করবে না। “আপনি যতবার গোসল করবেন আপনি শীতল থেরাপি করতে পারেন। আমি সাধারনত গোসল করি, আমার শরীর এবং চুল ধুয়ে ফেলি এবং তারপরে প্রস্তুত হওয়ার জন্য সবচেয়ে ঠান্ডা তাপমাত্রায় 30 থেকে 60 সেকেন্ড ব্যয় করি। আমি একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিয়েছি এবং শীতের অনুভূতি উপশম করতে চোখ বন্ধ করে রেখেছি (আমি আস্তে আস্তে নিজেকে এক মিনিটের উপরে তৈরি করেছি)। এটি মজার, তবে এটি আপনার মূলকে উষ্ণ করে এবং আপনি যখন ঝরনা থেকে বের হন তখন আপনি আশ্চর্যরকম গরম হন। এটি আপনাকে অবিলম্বে জাগিয়ে তোলে এবং সামনের দিনের জন্য আপনার শর্ত প্রস্তুত করে। শীতল ঝরনার পরে, আমি সাধারণত সর্বাধিক পুনরাবৃত্তি সহ একটি সেট পুশআপ করি। এটি যে কোনও অনুশীলন হতে পারে - এটি আপনার রক্ত ​​প্রবাহ তৈরি এবং আপনার দিনটি শুরু করার জন্য আপনার সংবেদনশীল অবস্থাকে উত্সাহিত করার বিষয়ে।

জার্নাল + ক্যাফিন কনকোকশন: এটি সরাসরি টিম ফেরিস প্লেবুকের বাইরে এবং যা আমি পেয়েছি তা আমার সুখের স্তরের দিক দিয়ে আমার কিছু দৃ stron় ফলাফল দিয়েছে। অভ্যন্তরীণ অনুভূতি, ভয় এবং আকাঙ্ক্ষাগুলি সম্পর্কে সচেতন হওয়া, সৃজনশীলতাকে উত্সাহিত করতে, স্ট্রেস হ্রাস করতে এবং কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করার জন্য জার্নালিং খুব গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণভাবে, আমি আমার সকালে "ব্রেন অ্যাক্টিভেটর" প্রস্তুত করি - এক ধরণের স্বাস্থ্যকর ক্যাফিন পানীয় এবং 5-10 মিনিটের জন্য ডায়েরি। "মস্তিষ্ক অ্যাক্টিভেটর" এর একটি রেসিপির উদাহরণ নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে:

সবুজ ড্রাগন চা / পু-এরহ কালো চা (প্রতিটি 1 চা চামচ) / হলুদ এবং আদা কুচি / নারকেল তেল 1-2 টেবিল চামচ (চা ভিজানোর পরে যোগ করা - ঘাসযুক্ত মাখন বা এমসিটি তেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে)

টিম ফেরিসের মতো, আমি জার্নালিংয়ের দুটি পদ্ধতির মধ্যে স্যুইচ করি। 1) 5 মিনিটের ডায়েরি, 2) অবচেতন মুক্ত প্রবাহের লেখা। উভয়ের বিন্যাসটি নিম্নরূপ:

5 মিনিটের ডায়েরি - অংশ 1: ​​কৃতজ্ঞতা (ইতিবাচক গল্পটি চয়ন করুন)। "আমরা ভুল জিনিসগুলি নজর রাখি - কতবার আমরা প্রত্যাখ্যান করা হয়েছে, কতবার এটি কার্যকর হয়নি, যখনই কেউ আমাদের হৃদয় ভেঙে ফেলেছে, বা ডাবলকে ক্রুশবিদ্ধ করেছে বা আমাদের নামিয়ে দিয়েছে। অবশ্যই আমরা এই বিষয়গুলিতে নজর রাখতে পারি, তবে কেন "তারা কি আমাদের আরও উন্নত করছে? এটি কখন কাজ করেছিল তা ট্র্যাক করে রাখা কি আরও বেশি অর্থবোধ করে না? আমরা যখনই ঝুঁকি নিয়েছিলাম? প্রতিবারই আমরা অন্যের দিনকে আলোকিত করতে সক্ষম হয়েছি we আমরা যদি এটি শুরু করি তবে আমরা এর মতো হতে পারি যারা বিশ্বকে প্রভাবিত করতে সক্ষম তাদের পুনরায় সংজ্ঞা দিন the গল্পটি আমার হাতে রয়েছে তা জানতে কয়েক চক্র লাগল। "

এটি করার জন্য, আমি 4 টি বিভাগে আমি কৃতজ্ঞ এমন কিছু তালিকাবদ্ধ করি এবং আমার মনে হয় যেভাবে নিজেকে সত্যই নিমজ্জিত করে। এই অনুশীলনটি কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা সম্পর্কে আমি যথেষ্ট বলতে পারি না। সর্বাধিক প্রকারের লোকেরা সবসময় ভাবেন, "আমাকে এক্স পেতে হবে, আমার টো-ডিও তালিকার আজ অনেকগুলি পয়েন্ট রয়েছে, আমি যথেষ্ট ভাল নই, ইত্যাদি।" সত্যিই ভাবতে ভাবতে সময় কাটা অবাক, বাহ ... দেখুন আমি কত ভাগ্যবান, কত অর্জন করেছি, আমি কী দুর্দান্ত মানুষ। চারটি বিভাগ এটির মতো কাজ করে ... (আপনি আক্ষরিক অর্থে প্রতিটি বাক্যটি লিখে ফেলতে পারেন - তবে অনুভূতি দিয়ে এটি করুন your আপনার শরীরের মধ্যে একটি শক্তিশালী আলো জ্বলুন এবং আপনি কতটা খুশি / কৃতজ্ঞ বোধ করেন) gine 1) একটি পুরানো সম্পর্ক যা আপনাকে সত্যই সহায়তা করেছিল বা আপনি অনেক মূল্যবান হয়েছেন। 2) আপনার আজ একটি সুযোগ আছে। সম্ভবত এটি আপনার পিতা-মাতার একজনকে কল করার বা কাজের সুযোগে যাওয়ার সুযোগ। এটি বড় কিছু হতে হবে না। 3) গতকাল ঘটেছিল এমন দুর্দান্ত কিছু ঘটেছে, আপনি তা অভিজ্ঞতা পেয়েছেন বা অনুভব করেছেন। 4) আপনার কাছাকাছি বা দৃষ্টির মধ্যে কিছু সাধারণ কৃতজ্ঞতা পয়েন্টগুলি সমস্ত "আমার ক্যারিয়ার" বা অন্যান্য বিমূর্ত উপাদান হওয়া উচিত নয়। সাধারণ এবং কংক্রিটের সাথে এটি মেজাজ করুন - উইন্ডোটির সামনে একটি সুন্দর মেঘ, আপনি যে কফি পান করেন, আপনি যে কলমটি ব্যবহার করেন বা যা কিছু হতে পারে।

টনি রবিনস: "গভীর এবং শারীরিকভাবে কৃতজ্ঞতা অনুভব করুন। আপনি যদি কৃতজ্ঞ হন তবে আমরা সকলেই জানি যে কোনও ঝামেলা নেই। একই সাথে রাগ করা এবং কৃতজ্ঞ হওয়া অসম্ভব। আপনি যদি কৃতজ্ঞ হন তবে কোনও ভয় নেই। আপনি একই সাথে ভীত এবং কৃতজ্ঞ হতে পারবেন না। "

পর্ব 2: "আজ কি দুর্দান্ত হবে?" এটি উপরের 3 পয়েন্টের অনুরূপ, তবে আমি আমার আবেগের অবস্থার দিকে আরও গভীর গভীরতা বোধ করি। সম্ভবত আপনি আজ একটি সভায় সত্যিই ইতিবাচক, বা আপনি বাজেট শেষ করতে এক ঘন্টা ব্যয় করছেন, আমার সান্ত্বনা অঞ্চল ছেড়ে একটি উপস্থাপনা চলাকালীন আমার ভয়ের মুখোমুখি, বা আপনি আমার মাকে সর্বাধিক সুখের সাথে ডাকছেন। আপনার বাক্যটি কয়েকটি বাক্য দিয়ে কী এত দুর্দান্ত করে তোলে তার সংবেদনশীল দিকটি আবিষ্কার করুন। এটি ঘটায় মনোনিবেশ করুন, দেখুন যে এটি ইতিমধ্যে ঘটেছে, আবেগ অনুভব করুন ইত্যাদি (যদি আপনি চান তবে একাধিক আইটেমের সাথে এটি ঘটতে পারে)।

পার্ট 3: দৈনিক নিশ্চিতকরণ। এটি আপনার কিছু লক্ষ্যগুলির সাথে সম্পর্কিত হওয়া উচিত যা এই অনুশীলনের সুযোগের বাইরে (যা আপনি দ্বিতীয় জার্নালিং অনুশীলন দিয়ে সংজ্ঞা দিতে পারেন)। ইদানীং আমি দুটি বিভাগে আচ্ছন্ন হয়ে পড়েছি - ভয় কাটিয়ে উঠা এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনা / কুৎসিততা দূর করা। সে কারণেই আমার পছন্দের নিশ্চয়তাগুলি হ'ল "আমি সাহসী" এবং "আমি প্রেমকে বিকিরণ করি"। আমি আমার সারা শরীর জুড়ে এটি অনুভব করতে এক মিনিট সময় নিই। আপনি এটি সম্পর্কে কতটা ভাল অনুভব করছেন তা আমি অতিরিক্ত করতে পারি না !! সকালের রুটিনের এই অংশে আপনি প্রতিটি কিছুর জন্য প্রস্তুত এবং সংবেদনশীল এবং হতাশ হয়ে না পড়ে মনোনিবেশ এবং প্রস্তুত পদ্ধতিতে ব্যাপক চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করতে পারেন। এখানে একটি অ্যাপ্লিকেশনের লিঙ্ক রয়েছে যাতে আপনি যদি কাজটি সহজ করেন তবে বৈদ্যুতিনভাবে এটি করতে পারেন (এখন কোনও অজুহাত নেই)

ফ্রি ফ্লো অবচেতন লিখন (সকালের পৃষ্ঠাগুলি): এটি আমার লেখার অন্য পদ্ধতি যা আমার মনের দিকে আরও গভীরতর হয়। আমি 5MJ দিন 1 / ফ্রি ফ্লো ডে 2 করি এবং তারপরে মোড় নিই। কয়েকটি পৃষ্ঠা লেখার চেষ্টা করুন। নিরবচ্ছিন্ন প্রবাহে যান এবং এটি সম্পাদনা বন্ধ করবেন না। প্রথম পদক্ষেপ বিচার না করে উত্পন্ন হচ্ছে। আপনি সম্ভবত নিজেকে অবাক করবেন। আপনি কী বলেন, অন্যেরা কী ভাবছেন বা আপনার কাজটি পুনরায় পড়বেন সে সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। আমি সৃজনশীলতা তৈরি করতে এবং আপনার সমস্যার সমাধান খুঁজতে পারি এমন এক সেরা উপায়। আমি সাধারণত কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য একটি মুক্ত হাত রাখার চেষ্টা করব। আমি এই অনুশীলন ভালবাসি। নিম্নলিখিত লিঙ্কটি আপনাকে কর্মের স্বাধীনতার জন্য পরামর্শ দেয়। আমি সময়ের সাথে একের পর এক এই তালিকাটি দিয়ে যাব। যদি আমি কোনও প্রশ্ন সত্যিই কঠিন বা বোকা বলে মনে করি তবে এর অর্থ সাধারণত আমার এখানে অন্ধ হয়ে যেতে হয় কারণ আমার অন্ধ স্পট রয়েছে।

দিনের জন্য সৎকর্ম: প্রতিদিন সকালে, আপনার হৃদয়ের কাছের কেউ, বা যিনি আপনাকে সহায়তা বা সহায়তা করেছেন তাকে ধন্যবাদ জানায়। পাঠ্য, বার্তা, লিখুন বা কল করুন - খুব সুন্দর কিছু বলুন। সকালের দিকে প্রতিদিন দিন। পুরানো সম্পর্কটি আবার চলে যাওয়া কতটা সহজ বা লোকেরা এর কতটা প্রশংসা করবে তা দেখে আপনি অবাক হয়ে যাবেন।

সন্ধ্যা প্রোগ্রাম

শোবার সময় 2 ঘন্টা আগে ব্যাকলিট ডিভাইস (টিভি বা সেল ফোন) জন্য লক্ষ্য রাখবেন না। কিন্ডল ঠিক আছে। (* আপডেট - আমি আসলে শিখেছি যে এটি একটি বড় সমস্যা এবং সম্পূর্ণরূপে আপনার মেলাটোনিন উত্পাদনকে গোলমেলে ফেলেছে তবে এটি কম্পিউটার বা সেল ফোন ব্যবহার না করার জন্য আসলেই কোনও বিকল্প নয় instead পরিবর্তে https: // justgetflux চেষ্টা করুন .com / - এটি আপনার ম্যাকটিতে যুক্ত করুন আমিও একজোড়া ইউভেক্স স্কাইপার ব্লু লাইট ব্লকার কিনেছি (যা কেবলমাত্র 20 ডলার) এবং যখন বিছানার প্রায় 2 ঘন্টা আগে সূর্য ডুবে যায় তখন সেগুলি পরা শুরু করি। আপনার নিদ্রা সর্বাধিক বাড়ানো এটি অবশ্যই মূল্যবান।

1 মিনিটের জার্নাল + "স্লিপ চা": আমার ঘুমের প্রস্তুতিতে 2 টেবিল চামচ অ্যাপল সিডার ভিনেগার / 1 চা চামচ কাঁচা মধু এবং গরম জল থাকে। আপনি চিনি না চাইলে আপনি চ্যামোমিল চা প্রতিস্থাপন করতে পারেন। এছাড়াও, আমি গ্রহণ করি: একটি ম্যাগনেসিয়াম থ্রোনেট পরিপূরক, থায়ানাইন পরিপূরক, গ্লুটামিন এবং হজমের জন্য একটি উচ্চ মানের প্রোবায়োটিক। এটি খালি পেটে নেওয়ার চেষ্টা করুন। লেখার সময় আমি সাধারণত এটি পান করি:

  • "আমি আজ কী ভুল করেছি?"
  • "আমি যা করেছি তা সঠিক ছিল - এবং আমি কীভাবে আমার পারফরম্যান্সের উন্নতি করতে পারি?"
  • "এই অভিজ্ঞতা থেকে আমি কোন পাঠ শিখতে পারি?"
  • আজ ঘটে যাওয়া আশ্চর্যজনক সমস্ত কিছু তালিকাভুক্ত করুন (যেখানেই আপনি পারেন সেখানে আপনার কৃতজ্ঞতা অনুশীলনটি বাড়ান)

30 মিনিটের ধ্যান: আমি ভিপাসানা / মেটা / "জাস্ট নোট হয়ে গেল" (নীচে দেখুন) এর সংমিশ্রণটি ব্যবহার করি। আমার সন্ধ্যার ধ্যানটি "নিজের এবং অন্যের প্রতি ভালবাসার দয়া" অনুভূতিতে আরও বেশি মনোনিবেশ করে।

রাত্রে মনের একটি কাজ দিন / আপনার লক্ষ্যগুলি পরীক্ষা করুন: "আপনার অবচেতন জিজ্ঞাসা না করে কখনই ঘুমোবেন না" - টমাস এডিসন। বিছানায় যাওয়ার আগে কয়েক মিনিট ধ্যানের পরে এটি করুন। নির্দিষ্ট সমস্যা সমাধানের জন্য এটি দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করা হয় (যেমন রেড হফম্যান এবং জোশ ওয়াটজকিন উভয়ই কৌশলটি ব্যবহার করেন)। উদাহরণস্বরূপ, যদি কাজের সাথে সম্পর্কিত: সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি কী কী কোনও সমাধানকে সীমাবদ্ধ করে বা কোনও সমাধানের বৈশিষ্ট্য হতে পারে এবং আমার কোন সরঞ্জাম বা সংস্থান থাকতে পারে? রিড হয়ত "একটি মূল বিষয় যা আমি ভাবতে চাই তা লিখছি: একটি পণ্য নকশা, কৌশল, আমার পোর্টফোলিও সংস্থাগুলির মধ্যে যে কোনও একটির সাথে আচরণ করা হচ্ছে এমন সমস্যার সমাধান", বা আসন্ন সভার আগে তিনি সৃজনশীল সমাধান করতে চান এমন অন্য কিছু। বিকল্পভাবে, আপনি "অবচেতন নিখরচায় লেখা" লিঙ্কটিতে জিজ্ঞাসা করা প্রশ্নগুলির একটি ব্যবহার করতে পারেন। আমি আমার মাসিক লক্ষ্যগুলিও পর্যালোচনা করব, সেগুলি পড়ব, তাদের মৌখিক করব এবং কল্পনা করব যে সেগুলি অনুভূতির সাথে ঘটে। আমার প্রায়শই ক্যারিয়ার, শিক্ষা, স্বাস্থ্য এবং সম্পর্কের সাথে সম্পর্কিত প্রায় 10 টি লক্ষ্য থাকে।

অন্যান্য মানসিক অনুশীলন: মাঝে মাঝে বা অতিরিক্তভাবে সংযোজন করুন

আপনি প্রতিদিন সময় বিনিয়োগ করতে ইচ্ছুক হলে উপরের বর্ণিত রুটিনটি সম্ভব। তবে, আপনি যদি এটি মিস করেন তবে এটি কোনও বড় বিষয় নয়। নীচের কয়েকটি উপাদান প্রয়োজনীয় হলে যুক্ত করা যেতে পারে, অন্যগুলি আমি প্রতিদিনের ভিত্তিতে করি - অন্যরা মনে রাখার জন্য কেবল ইতিবাচক নীতি।

মাইন্ডফুল মুহুর্তগুলি - (দৈনিক): তিনটি "মজাদার মুহুর্তগুলির" জন্য সময় নিন - ট্রিগার হিসাবে প্রতিদিন আপনি খাবার বা কিছু করেন। উদ্ধৃতি দিয়ে দিনে তিনবার আমাকে অবহিত করার জন্য আমি হেডস্পেসে "মাইন্ডফুল মোমেন্টস" রেখেছি। আমি প্রতি মুহুর্তের জন্য দ্রুত বডি স্ক্যান করি এবং তারপরে ... "আমি আশা করি কেউ সুখী হয়"। আমি হয় বন্ধুর কথা ভাবি অথবা দুর্ঘটনাক্রমে কাছের দুটি লোককে সনাক্ত করি এবং গোপনে তাদের প্রত্যেককে সুখী হতে চাই। আমি মনে করি: "মানুষ সবাই এক রকম, আমি যেভাবে খুশি হতে চাই, সবাই সুখী হতে চায়, যেভাবে কষ্ট এড়াতে চাই, সবাই কষ্ট এড়াতে চায়।"

প্রথম যান (সর্বদা): "সর্বদা আগে যান। , , , আপনি যখন দোকানে চেক আউট করেন, প্রথমে হ্যালো বলুন। আপনি যখন কারও কাছে এসে চোখের যোগাযোগ করেন, প্রথমে হাসুন। [আমি আশা করি] লোকেরা কিছুটা পরীক্ষা করত: প্রথম হোন কারণ - সর্বদা নয়, তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে - এটি আপনার পক্ষে কাজ করে। "- গ্যাব্রিয়েল রিস

শক্তিশালী শব্দ (আপনার সাপ্তাহিক / মাসিক) দিয়ে আপনার রাষ্ট্রকে প্রধান করুন: আপনি যদি খারাপ বোধ করেন তবে ইতিবাচক উক্তি, মূল মান ইত্যাদি দিয়ে আপনার রাষ্ট্রকে প্রধান করার সময় নিন take আমি নীচে আমার সমস্ত প্রিয় সরঞ্জামের টাইটানসের উদ্ধৃতি তালিকাভুক্ত করেছি। আপনার যদি ইতিবাচক প্রেরণার প্রয়োজন হয় বা খারাপ লাগে তবে কয়েক মিনিটের জন্য এটি চালিয়ে যান। আমি আশ্চর্যজনক যে কত ভাল লাগছে! এটি আমি প্রয়োজন হিসাবে সাপ্তাহিক / মাসিক করতে চাই is

টিপ: জার্নাল জুড়ে উদ্ধৃতি (পঠন উদ্ধৃতি, পডকাস্ট ইত্যাদি) সহ একটি বিভাগ তৈরি করতে আপনার সকাল জার্নালে কয়েকটি মুখ্য ফাঁকা পৃষ্ঠা রাখুন। আপনি সহজেই এটি অ্যাক্সেস করতে পারেন এবং অন্তর্দৃষ্টি অনুসন্ধান করতে পারেন।

মানসিক চাপ / অতিরিক্ত কাজের সাথে ডিলিং (প্রয়োজনে তবে মাসিক চেষ্টা করুন): আমি যখন চাপে থাকি তখন আমি দু'টি অনুশীলন করি love এই ক্ষেত্রে যখন আপনার প্রতিদিন / সন্ধ্যা রুটিনগুলি সহায়তা করে না এবং আপনি তীব্র / বেদনাদায়ক চাপ এবং উদ্বেগের শিকার হচ্ছেন।

  • একটি নির্দিষ্ট ভয়ের জন্য: "বাধা উপায়" - স্টোক বলছেন। যদি ব্যথাটি পরীক্ষা করা হয় এবং অবহেলা না করা হয়, এটি আপনাকে আপনার জীবন থেকে বেরিয়ে আসার জন্য কী তা প্রয়োজন তা আপনাকে দেখাতে পারে। পদক্ষেপ 1: 20% ক্রিয়াকলাপ এবং আপনার 80% বা তার বেশি সংখ্যক নেতিবাচক আবেগের কারণ লোকদের লিখুন। পদক্ষেপ 2: কাগজ জিজ্ঞাসা করে এবং জবাব দেওয়ার জন্য "ভয়ঙ্কর" অনুশীলন করুন, "আমি যা বিবেচনা করছি তা করা বন্ধ করে দিলে আসলে সবচেয়ে খারাপ জিনিসটি কী হতে পারে?" হ্যাঁ এবং? আমি কীভাবে ক্ষতিটিকে পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে আনতে পারি? “- আপনি নীচের লিঙ্কের অধীনে এই পদ্ধতিতে আরও তথ্য পেতে পারেন
  • সাধারণ ভয় / আত্ম-সন্দেহ এবং আত্মমর্যাদাবোধের জন্য: স্টারগাজিং (মাইকেল সিঙ্গার - দ্য প্রশিক্ষিত আত্মা দ্বারা) ব্যবহার করুন। আপনি যদি প্রায় কোনও কিছুর সাথে লড়াই করে থাকেন তবে এটি পরীক্ষা করে দেখুন। এক মিনিটের জন্য রাতের আকাশের দিকে তাকান এবং আপনি কোনও গ্রহের উপর বসে আছেন যা কোথাও মাঝখানে ঘোরে। এগিয়ে যান, বাস্তবতা একবার দেখুন। আপনি একটি মহাবিশ্বের খালি জায়গায় ভাসা যা চিরকাল চলে। আপনার যদি এখানে থাকতে হয় তবে কমপক্ষে খুশি হন এবং অভিজ্ঞতাটি উপভোগ করুন। আপনি যেভাবেই মারা যাবেন। জিনিস যাইহোক ঘটবে। তুমি কেন খুশি হবে না? আপনি জীবনের ঘটনা দ্বারা বিরক্ত যদি আপনি কিছুই অর্জন। শেষ পর্যন্ত, একমাত্র বুদ্ধিমান জিনিস হ'ল জীবনের অভিজ্ঞতাগুলি উপভোগ করা। আপনি এমন কোনও গ্রহে বসে আছেন যা কোথাও মাঝখানে ঘোরে। এগিয়ে যান, বাস্তবতা একবার দেখুন। আপনি একটি মহাবিশ্বের খালি জায়গায় ভাসা যা চিরকাল চলে। আপনার যদি এখানে থাকতে হয় তবে কমপক্ষে খুশি হন এবং অভিজ্ঞতাটি উপভোগ করুন। আপনি যেভাবেই মারা যাবেন। পরিশেষে, একমাত্র বুদ্ধিমান জিনিস হ'ল জীবনের অভিজ্ঞতাগুলি উপভোগ করা এবং আপনি কতটা ছোট এবং আপনার জীবনকে নক্ষত্র এবং মহাবিশ্বের সাথে তুলনা করে তা ভাবুন, আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে অনেক বেশি মানসিক সমর্থন এবং শিথিলকরণ দেয়।

মাইন্ডফুলনেস বাডি (সাপ্তাহিক): একটি "মাইন্ডফুলেন্স বন্ধু" সন্ধান করুন এবং প্রতি সপ্তাহে 15 মিনিটের কথোপকথন করুন যা অন্তত নিম্নলিখিত দুটি বিষয় সম্বোধন করে: ক। আমি আমার অনুশীলনের প্রতি আমার দায়বদ্ধতার সাথে কীভাবে আচরণ করব? খ। আমার জীবনে এমন কী ঘটেছিল যা আমার অনুশীলনের সাথে জড়িত? এর সাথে শেষ: এই কথোপকথনটি কীভাবে গেল? (আমি কারও সাথে এটি করতে চাই - আপনি আগ্রহী কিনা আমাকে জিজ্ঞাসা করুন !!)

মনোযোগ দিয়ে খান (প্রতিদিন): এটি এই মাসের জন্য আমার লক্ষ্য তালিকায় রয়েছে on প্রতিটি খাবারে - কোনও সেল ফোন নেই, কোনও বার্তা নেই ইত্যাদি প্রতিটি শ্বাস, খাবারের স্বাদ ইত্যাদির দিকে মনোযোগ দেওয়ার জন্য সময় নিন হেডস্পেস "খাওয়া" বিষয়টিতে দুর্দান্ত নির্দেশিত ধ্যান সরবরাহ করে।

কৃতজ্ঞতা বোনাস: নিজেকে অন্ধকারের কাছে তুলে ধরুন: ইচ্ছাকৃতভাবে এবং নিয়মিত নিজেকে যারা গল্প, হতাশা, অন্ধকার এবং অন্ধকারের শিকার হয়েছেন তাদের কাছে নিজেকে প্রকাশ করুন। "বই" এর অধীনে "অসম্ভব পরিস্থিতি" বিভাগে আপনি এমন পাঁচটি বইয়ের একটি তালিকা পাবেন যা আপনার আত্মাকে শান্ত করে এবং অবিলম্বে আপনাকে আপনার জীবনকে প্রশংসা করবে।

ফ্লোট ট্যাঙ্ক - সংবেদনশীল অবক্ষয় (মাসিক): আমি প্রতি দুই সপ্তাহে এটি করার চেষ্টা করি। এটি আপনাকে অর্ধেক কাজ নিয়ে একটি ধ্যানমূলক অবস্থায় নিয়ে আসে (বেশিরভাগ লোকের জন্য - ধ্যান করা কঠিন হতে পারে)। সাঁতার কাটা শিথিলকরণ এবং বিশ্রামেও সহায়তা করে। মূল ধারণাটি হ'ল সাঁতার শরীরকে পুনরুদ্ধারের প্রাকৃতিক অবস্থা অর্জনে যতটা সম্ভব বাহ্যিক উদ্দীপনা হ্রাস করে। কিছু লোক সাঁতারের অভিজ্ঞতাটিকে মেডিটেশন বা যোগের সাথে তুলনা করে। ২০০৫ সালের একটি মেটা-বিশ্লেষণ নিশ্চিত করেছে যে ভাসমান একটি কার্যকর স্ট্রেস রিলিভার এবং কমপক্ষে শিথিলকরণ ব্যায়াম এবং কিছু ধরণের ধ্যানের তুলনায় কার্যকর (বা আরও কার্যকর), যখন ১৯৯৯ সালের গবেষণায় থিয়েটার তরঙ্গগুলির মধ্যে একটি বৃদ্ধি পাওয়া গেছে। ফ্লোটেনগুলি দেখিয়েছে (আরইএম ঘুমে এবং ধ্যানের ক্ষেত্রে একই তরঙ্গ)।

"জাস্ট নোট হয়ে গেল" ধ্যান (প্রয়োজন হিসাবে): যখন স্ব-নির্দেশিত বন্ধুত্ব শক্তিশালী হয় তখন মনের মনোভাব সহজ হয়। "জাস্ট নোট গন" দিয়ে আমরা মনের প্রশিক্ষণের জন্য লক্ষ্য করি যে এর আগে যে অভিজ্ঞতা হয়েছিল তা আর নেই। উদাহরণস্বরূপ, একটি নিঃশ্বাসের শেষে, লক্ষ্য করুন যে শ্বাস শেষ হয়েছে। দূরে। যখন কোনও আওয়াজ অদৃশ্য হয়ে যায়, শেষ হয়ে গেলে তা লক্ষ্য করুন। দূরে। একটি চিন্তার শেষে লক্ষ্য করুন যে চিন্তা শেষ হয়েছে। দূরে। একটি মানসিক অভিজ্ঞতার শেষে - আনন্দ, রাগ, শোক বা অন্য কিছু - এটি শেষ। দূরে। এই অনুশীলনটি নিঃসন্দেহে সর্বকালের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ ধ্যান অনুশীলন। মেডিটেশন মাস্টার শিনজেন ইয়াং বলেছিলেন যে তিনি যদি কেবল একটি ফোকাস কৌশল শেখাতে পারেন এবং অন্য কোনওটি না হন, তবে এটিই হবে। যদি কোনও সংজ্ঞাবহ অভিজ্ঞতা হঠাৎ পুরো বা অংশে অদৃশ্য হয়ে যায় তবে এটি বিবেচনা করুন। নোট অনুসারে, আমি স্পষ্টভাবে দেখতে চাইছি যখন আপনি সেখানে থাকা সমস্ত কিছুর মধ্যে অন্তর্বর্তীকরণ এবং এর কমপক্ষে একটি অংশ যা আর নেই see আপনি চাইলে নোট নিতে মানসিক লেবেল ব্যবহার করতে পারেন। হঠাৎ শেষ হওয়ার লেবেলটি হ'ল "গেছে" one কিছুক্ষণের জন্য যদি কিছু না যায় তবে তা ঠিক আছে। কিছু না হওয়া পর্যন্ত থাকুন। আপনি যদি উদ্বিগ্ন হন যে কিছুই শেষ হবে না, প্রতিবার এই চিন্তা শেষ হওয়ার পরে লিখুন। এটি একটি "গেছে"। আপনার যদি অনেক মানসিক বাক্য থাকে তবে আপনার অনেক মানসিক সময়সীমা থাকবে - পয়েন্ট বাই পয়েন্ট। মনে করুন আপনার কাছে এমন এক ভয়ানক অভিজ্ঞতা রয়েছে যা শারীরিক ব্যথা, মানসিক চাপ, মানসিক বিভ্রান্তি এবং ধারণাগত ঝামেলা জড়িত। আপনি কোথায় যেতে পারেন সুরক্ষার জন্য? নিজেকে সান্ত্বনা দিতে কোথায় যাবে? কিছু বলতে গেলে কোথায় যাবে? আপনার শরীরে ফিরে যাওয়া কোনও উপকারে আসে না। ব্যথা এবং ভয় ছাড়া কিছুই নেই is আপনার মনের দিকে ফিরে যাওয়া কোনও উপকারে আসবে না। কেবল বিভ্রান্তি এবং অনিশ্চয়তা রয়েছে। চিত্র এবং শব্দের দিক ঘুরিয়ে দেওয়া কোনও উপকারে আসে না। অশান্তি ও বিশৃঙ্খলা ছাড়া আর কিছুই নেই। এই ধরনের চরম চাপের মধ্যে, আপনি কোথাও স্বস্তি পেতে যেতে পারেন? হ্যাঁ। যে কোনও সংজ্ঞাবহ অপমান অদৃশ্য হয়ে যায় তার উপরে আপনি সম্পূর্ণ মনোযোগ দিতে পারেন। অন্য কথায়, আপনি প্রতিটি নতুন উত্থানের দিকে ফিরতে এবং পরিবর্তে প্রতিটি নতুন উত্তরণে ফিরে যাওয়ার সাধারণ অভ্যাসটি বিপরীত করতে পারেন। মাইক্রোরিলিফ সর্বদা উপলব্ধ।

প্রতিদিনের স্বীকৃতি (আপনার 5MJ স্ব-নিশ্চয়তা ছাড়াও আপনি যদি নির্দিষ্ট কোনও আইটেমটি ফোকাস করতে চান তবে এই বিকল্পটি ব্যবহার করুন): "আপনি কেবল একটি লক্ষ্য চয়ন করেন এবং একটি নির্দিষ্ট বাক্যে দিনে 15 বার লিখে রাখুন। এবং আপনি প্রতিদিন এটি করেন। আপনি এটি মৌখিকভাবেও করতে পারেন। এটি 5MJ সকালের রুটিনে আমি যা উল্লেখ করেছি তার অনুরূপ, তবে আপনি আরও একধাপ এগিয়ে যেতে পারেন এবং সত্যই এক বা দুটি খুব নির্দিষ্ট লক্ষ্য পুনরায় নিশ্চিত করার দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন। আমার বর্তমানে কোনও নির্দিষ্ট কনফার্মেশন নম্বর নেই যা আমি বর্তমানে কাজ করছি।

অসাধারণ জার (যদি আপনার নিয়মিত 5 এমজে নিয়ে সমস্যা হয় তবে তা প্রয়োগ করুন - টিম ফেরিস দ্বারা লিখেছেন): "আমার রান্নাঘরের কাউন্টারের পাশে গ্লিটার লেটারগুলিতে অসাধারণ এক জগ সহ একটি রাজমিস্ত্রি রয়েছে। যখনই কোনও দিন সত্যিই শীতল কিছু ঘটে থাকে যা আমাকে উত্তেজিত করে বা খুশি করে, তা কাগজের টুকরোতে লিখে এই মাসন জারে রাখুন। আপনি যদি নিয়মিত ছোট জয়ের প্রশংসা না করেন তবে আপনি কখনই বড় জয়ের প্রশংসা করতে পারবেন না। পরের সপ্তাহে আপনাকে কী করা উচিত, পরেরটি কী করা উচিত, তা নিয়ে উন্মত্ত হয়ে থাকলে তারা সকলেই আপনার আঙ্গুল দিয়ে বালির মতো পড়ে যাবে। "এটি 5MJ- তে কৃতজ্ঞতার একটি দৈনিক অনুশীলনের সাথে খুব একই রকম। আপনি যখন ডায়েরিটি ব্যবহার করছেন না, কেবল এটি একটি নোটপ্যাড দিয়ে টেবিলের উপর রাখুন এবং প্রতিবার লক্ষ্য করার পরে এটি লিখুন।

ডেথ কাউন্টডাউন ঘড়ি - মৃত্যু নিয়ে মেডিটেশন করুন (কোথাও একটি প্রতিদিনের স্মৃতি সন্ধান করার চেষ্টা করুন): মনে করুন যে জীবন অসীম নয়। আপনি সীমাবদ্ধ, মনে রাখবেন আপনি মারা যাবেন। আমি নীচের পৃষ্ঠাটি আমার ইন্টারনেট ব্রাউজারে খোলা রাখি। আমি এখানে ব্যবহার করতে পারি এমন একটি স্ক্রীনসেভারের জন্য কোনও পরামর্শ দুর্দান্ত be নিজেকে অভিনয় করতে উত্সাহিত করা এবং জীবন অসীম নয় তা স্মরণ করে আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা ছেড়ে দেওয়া সম্পর্কে। এটি কৃতজ্ঞতার উন্নতি করে এবং আপনাকে বর্তমান মুহুর্তে ফোকাস করার অনুমতি দেয়। মৃত্যুর প্রসঙ্গে জীবনটি কত আশ্চর্যজনক হতে পারে এটি আশ্চর্যজনক।

আশা করি এটি সহায়ক এবং অনুপ্রেরণাকারী - আমি গত দুই বছরে এই পরিবর্তনগুলির অনেকগুলি বাস্তবায়িত করেছি, এবং প্রতিদিন একটি কাঠামোগত মানসিক স্বাস্থ্যের রুটিনের মাধ্যমে উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে, আমার আরামের অঞ্চলটি ছেড়ে চলে যাওয়ার এবং নিজেকে দীর্ঘমেয়াদী করার জন্য নিজেকে উত্সর্গ করার জন্য কিছুটা অবিশ্বাস্য পরিবর্তন নিয়ে এসেছি through লক্ষ্য।